تكشف الأبحاث العلمية الحديثة عن قائمة من الأطعمة المهمة للدراسة قد تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز وظائف الدماغ والأداء العقلي، خاصة خلال فترات المذاكرة والإعداد للاختبارات.
ويستهلك الدماغ البشري، رغم أنه لا يمثل سوى 2% من وزن الجسم، حوالي 20% من إجمالي الطاقة اليومية، مما يجعله عضوًا نهمًا للعناصر الغذائية عالية الجودة التي تساهم في الحفاظ على صحته وقدرته على معالجة المعلومات.
ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بمركبات معينة مثل مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات، يمكن أن يحمي خلايا الدماغ من التلف، ويحسن الذاكرة والتركيز، ويزيد من سرعة الاستجابة.
وتعمل هذه المركبات على تحييد الجذور الحرة الضارة، وبناء وإصلاح الخلايا العصبية، وإنتاج المواد الكيميائية التي تنظم الحالة المزاجية والوظائف العقلية الأخرى، ولذلك، يعد اختيار الأطعمة المهمة للدراسة جزءًا لا يتجزأ من استراتيجية التعلم الفعال.
قائمة أبرز الأطعمة المهمة للدراسة وفوائدها
تتصدر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة قائمة الأطعمة المهمة للدراسة، ومن أبرزها التوتيات بأنواعها كالتوت الأزرق والفراولة، والتي تحتوي على مركبات الفلافونويد المعروفة بالأنثوسيانين.
وتشير دراسة أجريت عام 2019 إلى أن تناول عصير يحتوي على هذه الفواكه أدى إلى تحسين سرعة الاستجابة في اختبارات الانتباه.
كما تعد الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت، مصدرًا غنيًا بالفلافونويد وفيتامين (ج)، والتي ترتبط بتقليل خطر التدهور المعرفي وحماية الخلايا العصبية، وبالمثل، تساهم الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، في تحسين الأداء العقلي وتخفيف التعب الذهني بفضل محتواها من البوليفينول الذي يعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
وفي المقابل، تعتبر المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية وفيتامين (هـ)، وهي عناصر تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي وتوفر طاقة مستدامة تساعد على التركيز خلال جلسات المذاكرة الطويلة.
كما يلعب البيض، الذي يطلق عليه “فيتامين الطبيعة المتعدد”، دورًا محوريًا ضمن الأطعمة المهمة للدراسة لاحتوائه على مادة الكولين وفيتامين “ب12″، وهما عنصران ضروريان لتنظيم الذاكرة والمزاج، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول صفار البيض قد يحسن الذاكرة اللفظية بشكل خاص.
مصادر غذائية إضافية ضمن الأطعمة المهمة للدراسة
تمتد قائمة الأطعمة المهمة للدراسة لتشمل مصادر أخرى متنوعة أثبتت الأبحاث فعاليتها، ويعد الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة ومادة اللوتين، وهي مركبات تساهم في تحسين تدفق الدم الصحي إلى الدماغ، وبالتالي تعزيز دقة الأداء في الاختبارات العقلية.
وبالمثل، تعتبر الأسماك الدهنية، كالسلمون، من أفضل المصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعد اللبنة الأساسية لبناء أغشية خلايا الدماغ، وقد ربطت دراسة يابانية أجريت عام 2020 بين زيادة تناول الأسماك وتحسن أداء الذاكرة وصحة الدماغ.
كما يبرز البنجر كغذاء فريد من نوعه لاحتوائه على نسبة عالية من النترات، التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك الذي يلعب دورًا في تحسين الاتصال بين الخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم للدماغ، مما قد يؤدي إلى تحسين زمن رد الفعل.
ولا يمكن إغفال الخضروات الملونة، كالسبانخ والجزر والفلفل، الغنية بالكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي ربطتها دراسة أجريت عام 2018 بالقدرات الفكرية لدى الأطفال.
وأخيرًا، يضاف زيت الزيتون البكر الممتاز إلى القائمة، حيث يحتوي على مضادات أكسدة قوية تُعرف بالبوليفينول، والتي تساعد على حماية الدماغ وتعزيز الذاكرة والقدرة على التعلم.
