تؤدي مواسم العطلات في كثير من الأوقات إلى الإخلال بجدول النوم لدى بعض الأشخاص، حيث يستغلون فترات الإجازة في الاستيقاظ حتى وقت متأخر من الليل وينامون ساعات أطول خلال النهار.
ونتيجة لهذه الممارسات، قد يحدث اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم، فيجد الشخص نفسه غير قادر على الاستيقاظ في موعد مبكر للذهاب للعمل أو مكان الدراسة، فكيف يمكن التغلب على هذه المشكلة؟
كيفية إعادة ضبط جدول نومك بعد العطلة
تقول الدكتورة نادية ديش، وهو مستشارة في أعراض التوتر واضطرابات النوم، وباحثة في جامعة كوبنهاغن، إن حل المشكلة يتمحور حول تهيئة الظروف لجسمك للعودة إلى التزامن مع اليوم المكون من 24 ساعة، عبر اتباع ما يلي:
– حدد الوقت الذي تقضيه في السرير محاولًا النوم: تعد هذه إحدى الطرق التقليدية في التخلص من مشكلات النوم، بحيث يُطلب من الشخص الذي يعاني الأرق ألا يبقى في السرير لوقت أطول من الذي ينام فيه بالفعل، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحصلون على 4 إلى 5 ساعات فقط من النوم في الليلة، قد لا يناسبهم هذا الأمر، ويمكنهم البدء بتجنب المكوث على الأسرّة أكثر من 7 ساعات.
– اذهب إلى السرير في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا بغض النظر عن مدى جودة نومك: في البداية، قد ينتهي بك الأمر إلى النوم أقل مما أنت عليه الآن كل ليلة، ولكن من المهم أن تلتزم بهذا لعدة أيام لتمنح جسمك فرصة لاستعادة إيقاعه مرة أخرى.
– التعرض لضوء النهار بمجرد الاستيقاظ: يمكنك الاستفادة من الضوء الطبيعي في الصباح، باعتباره أقوى إشارة خارجية لتنظيم ساعة الجسم البيولوجية، وإن لم يكن الخروج في الصباح مناسب لك اقض بعض الوقت بالقرب من النافذة، واجعل غرفتك مشرقة قدر الإمكان، حيث أنه كلما زاد عدد الساعات التي تحصل خلالها على الضوء في النهار أصبح نومك أعمق.
– اجعل جسمك متعبًا، ولكن ليس في وقت متأخر جدًا من المساء: بالنسبة لبعض الأشخاص، ساعة من التمارين المعتدلة هي ما يصنع الفرق بين الليالي الجيدة والسيئة.
– امنح نفسك الإذن بالبقاء بلا نوم: عندما تستيقظ في منتصف الليل، فقط تقبل أن هذا الأمر طبيعي، وأخبر نفسك أنه لا بأس أنك لا تستطيع النوم، مما يترك المجال لجسمك للعمل على إصلاح المشكلة عبر الاسترخاء.
المصادر:
